Échauffement ski : comment préparer son corps avant la première descente
- Comptez au moins 7 à 10 minutes d'échauffement actif avant le premier effort.
- L'échauffement ne supprime pas les chutes, mais il réduit le risque de blessure.
- Préparez aussi le tronc, les fessiers et les chevilles, pas seulement les jambes.
- Arrêtez de skier dès que la fatigue vous fait perdre le contrôle des virages.
- Après une blessure, appelez le 112 ou le service des pistes.
Sommaire
- Pourquoi le corps a besoin d'un échauffement avant de skier
- Quelles zones réveiller en priorité
- Que faire avant de chausser, étape par étape
- Comment monter en régime pendant les premières descentes
- Pourquoi le genou est la zone la plus exposée
- Comment l'éviter sur toute la saison
- Quand consulter après une blessure sur les pistes
Le trajet jusqu'à la station se fait assis. Pourtant, dès la première descente, les jambes et le tronc doivent fournir un effort. Cet article vous montre les gestes à faire avant de chausser et quoi faire si un problème survient sur les pistes.
Pourquoi le corps a besoin d'un échauffement avant de skier
Assis dans la voiture ou au chalet, le corps reste au repos. Dès les premières descentes, le ski demande pourtant un effort physique.
Levez-vous et bougez avant de chausser. Commencez par des mouvements sans douleur, puis augmentez peu à peu leur amplitude, pour que les muscles se préparent à cet effort.
Un échauffement dynamique enchaîne des mouvements actifs qui mobilisent les articulations et les muscles. Comptez au moins 7 à 10 minutes avant le premier effort.
Il ne supprime pas le risque. Une chute peut arriver même après un bon échauffement, sur une neige dure ou en fin de journée. Il diminue les chances de blessure.
Quelles zones réveiller en priorité
Sur les skis, on pense surtout aux jambes. C'est pourtant tout le corps qui tient l'équilibre : le haut, le bas et le tronc entre les deux.
Les blessures touchent aussi l'épaule et la tête, juste après le genou. Ne travaillez donc pas seulement les jambes.
Chaque zone a un rôle précis :
- Le tronc garde l'équilibre.
- Les fessiers stabilisent le bassin, surtout quand vous appuyez sur une seule jambe.
- Les quadriceps tiennent la position fléchie du ski.
- Les ischio-jambiers et les fessiers contrôlent le genou et absorbent les forces.
- Les muscles de la cheville transmettent vos efforts au ski et contrôlent son inclinaison sur la carre.
Que faire avant de chausser, étape par étape
Mise en mouvement du corps entier
Prenez 5 à 10 minutes pour l'échauffement. Faites-le près de la voiture ou dans un lieu abrité, avant de chausser. Les skis restent alors au sol : vous bougez sans être encore fixé dessus.
Si le temps manque, gardez au moins 5 minutes. C'est le minimum pour réveiller le corps avant la première descente.
- Flexions et redressements. Pliez les genoux, puis remontez. Les cuisses doivent chauffer.
- Balancements de jambe. Devant, derrière, puis sur les côtés. Appuyez-vous à la voiture si besoin.
- Rotations du cou, du buste et du bassin. Mouvements lents. Le dos ne doit pas se bloquer.
- Moulinets de bras. Les épaules se dégagent et le souffle accélère un peu.
Squats, fentes et gainage
Faites-les dans cet ordre :
- 20 squats au poids du corps, puis 10 fentes arrière par jambe.
- 8 à 12 fentes latérales par côté, puis 2 séries de 10 gainages latéraux par côté.
- 1 à 2 séries de 5 à 10 sauts groupés, si vos genoux les supportent sans douleur.
- Articulations sensibles ? Remplacez les sauts par un maintien en squat ou des montées sur marche.
Comment monter en régime pendant les premières descentes
Pour les premières descentes, choisissez une piste facile, adaptée à votre niveau. Gardez une vitesse qui vous permet de maîtriser votre trajectoire.
Ces descentes font partie de l'échauffement. Skiez tranquillement au début, puis augmentez l'intensité selon vos sensations : si vous vous sentez souple et à l'aise, vous pouvez passer à une piste plus exigeante.
Avancez sans forcer pendant les 15 premières minutes. Votre corps monte en température sans effort brusque. Tournez lentement le cou, puis les épaules. Faites des rotations des poignets et des chevilles, puis de petits cercles souples avec les genoux.
Pourquoi le genou est la zone la plus exposée
Le genou est la zone la plus touchée. Pendant la saison 2024-2025, il représentait 57 % des blessures des personnes secourues en ski alpin.
Les entorses du genou représentent aussi plus de 30 % des blessures de skieurs. La routine d'échauffement commence donc par les jambes.
Près d'une blessure sur quatre en ski de descente est une rupture du ligament croisé antérieur (LCA). Ce ligament retient le tibia quand le genou tourne. En fin de journée, les cuisses fatiguent et laissent le genou encaisser les torsions seul. Dès que la fatigue vous pousse à ranger les skis, arrêtez-vous.
Comment l'éviter sur toute la saison
Préparer le corps avant le départ
Commencez la préparation un à deux mois avant le séjour. Marchez d'un bon pas et, pendant la marche, contractez les abdominaux et les fessiers. Ces muscles aident à tenir le bassin droit quand les skis partent dans les virages.
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Un échauffement dynamique prépare les muscles et les articulations avant le premier effort.
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C'est tout le corps qui tient l'équilibre sur les skis.
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Ces exercices se font au poids du corps, sans matériel.
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Les premières descentes font partie de l'échauffement.
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La fatigue fait perdre le contrôle des virages, et le genou encaisse alors seul les torsions.
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Composez le 112 ou le service des pistes, dont le numéro change selon la station.
Faites régulièrement une séance de gymnastique au sol de 15 minutes. Un tapis suffit, pas besoin de matériel. Enchaînez des abdominaux pour travailler le tronc, des pompes (genoux au sol si elles sont trop dures) et des exercices d'équilibre sur un pied.
Renforcer et travailler l'équilibre
Gardez ces exercices toute la saison :
- Squats et fentes, pour les cuisses et les genoux.
- Soulevés de terre roumains, pour les fessiers et l'arrière des cuisses.
- Planches, pour le tronc, qui relie le haut du corps aux skis.
- Équilibre sur une jambe : quand vous tenez la position sans bouger, tournez la tête ou penchez-vous légèrement vers l'avant.
- Ces exercices de proprioception peuvent réduire les entorses de la cheville.
Quand consulter après une blessure sur les pistes
Après une chute, ne restez pas seul. Si la personne est blessée, appelez le 112 ou le service des pistes, dont le numéro change selon la station.
Les secours sont payants : au Lac Blanc, en 2025-2026, 180 € à moins d'un kilomètre du poste de secours, 300 € au-delà et 560 € hors piste.
Consultez un médecin si l'un de ces signes apparaît. Pour la rééducation, consultez les exercices de rééducation du genou :
- Le genou gonfle vite, semble instable ou vous avez entendu un craquement.
- Vous avez du mal à marcher ou à plier le genou.
- Le pouce gonfle, devient douloureux ou semble instable : arrêtez de skier.
Consulter à Genève
Blessure après une chute ou préparation physique avant la saison de ski : prenez rendez-vous.
Foire aux questions
Il réduit le risque, sans le supprimer. Il prépare les muscles et les articulations à l'effort, si bien que le corps encaisse mieux les premières descentes. Pour le reste de la journée, skiez selon votre niveau et arrêtez-vous avant l'épuisement.
Oui. Les squats et les fentes se font au poids du corps, sans matériel. Il faut seulement un sol plat et assez de place pour écarter les bras sans toucher un meuble.
Oui. En ski de fond, avancez doucement pendant les 15 premières minutes, sans chercher la vitesse. Les bras poussent et les jambes glissent sans arrêt, donc le corps doit monter en température avant le premier effort soutenu.
5 à 10 minutes avant de chausser, près de la voiture, skis au sol. Puis les premières descentes à faible intensité finissent de monter en température. Ce temps suffit à faire passer le corps du repos à l'effort.
